بیماری‌های قلبی و عروقی از جمله مهم‌ترین عوامل مرگ و میر در جهان و همچنین در کشور ما هستند. این بیماری‌ها نه تنها کیفیت زندگی را تحت تأثیر قرار می‌دهند، بلکه بار اقتصادی و اجتماعی سنگینی را نیز بر دوش خانواده‌ها و جامعه تحمیل می‌کنند. خوشبختانه، بسیاری از این بیماری‌ها با رعایت الگوهای غذایی سالم و اصلاح سبک زندگی قابل پیشگیری هستند.  

تغذیه مناسب یکی از ارکان اصلی حفظ سلامت قلب و عروق است. با انتخاب مواد غذایی سالم و پرهیز از عادات غذایی مضر، می‌توانیم گام‌های مؤثری در جهت پیشگیری از بیماری‌های قلبی برداریم. در ادامه، به برخی از مهم‌ترین توصیه‌های تغذیه‌ای در این زمینه اشاره می‌شود.  

 ۱. کاهش مصرف چربی‌های اشباع و ترانس  

چربی‌های اشباع و ترانس از عوامل اصلی افزایش کلسترول بد (LDL) و تنگی عروق هستند. برای کاهش مصرف این چربی‌ها:  

- از روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن کانولا و روغن آفتابگردان به جای روغن‌های جامد و کره استفاده کنید.  

- مصرف گوشت‌های قرمز پرچرب را محدود کرده و به جای آن از گوشت‌های کم‌چرب مانند مرغ و ماهی استفاده نمایید.  

- از مصرف غذاهای سرخ‌کردنی، فست‌فودها و محصولات فرآوری‌شده مانند سوسیس و کالباس خودداری کنید.  

 ۲. افزایش مصرف فیبر غذایی  

فیبر غذایی، به ویژه فیبر محلول، به کاهش سطح کلسترول خون کمک می‌کند. برای افزایش مصرف فیبر:  

- غلات کامل مانند نان سبوس‌دار، جو و برنج قهوه‌ای را جایگزین غلات تصفیه‌شده کنید.  

- حبوبات مانند عدس، لوبیا و نخود را در برنامه غذایی خود بگنجانید.  

- روزانه از میوه‌ها و سبزیجات تازه مانند سیب، پرتقال، هویج و بروکلی استفاده کنید.  

۳. مصرف ماهی و اسیدهای چرب امگا-۳  

اسیدهای چرب امگا-۳ به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک می‌کنند. ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و قزل‌آلا از بهترین منابع این اسیدهای چرب هستند. توصیه می‌شود حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید. در صورت عدم دسترسی به ماهی، می‌توانید از مکمل‌های امگا-۳ با مشورت پزشک استفاده نمایید.  

۴. کاهش مصرف نمک  

مصرف زیاد نمک باعث افزایش فشار خون می‌شود که یکی از عوامل خطر اصلی بیماری‌های قلبی است. برای کاهش مصرف نمک:  

- از افزودن نمک به غذا در هنگام پخت و پز خودداری کنید.  

- مصرف غذاهای فرآوری‌شده، کنسروها و تنقلات شور را محدود نمایید.  

- به جای نمک، از ادویه‌ها و چاشنی‌های طبیعی مانند زردچوبه، فلفل سیاه و آبلیمو برای طعم‌دهی به غذا استفاده کنید.  

۵. مصرف متعادل میوه‌ها و سبزیجات  

میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند. توصیه می‌شود روزانه حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید.  

۶. کنترل وزن و پیشگیری از چاقی  

چاقی و اضافه وزن از عوامل خطر مهم در بروز بیماری‌های قلبی هستند. با رعایت یک رژیم غذایی متعادل و انجام فعالیت بدنی منظم، می‌توانید وزن خود را در محدوده سالم نگه دارید. حتی کاهش وزن به میزان ۵ تا ۱۰ درصد نیز می‌تواند تأثیر چشمگیری بر سلامت قلب شما داشته باشد.  

۷. پرهیز از مصرف الکل و سیگار  

مصرف الکل و سیگار هر دو به شدت بر سلامت قلب و عروق تأثیر منفی می‌گذارند. ترک سیگار و پرهیز از مصرف الکل می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را به طور چشمگیری کاهش دهد.  

۸. نوشیدن آب کافی  

نوشیدن آب کافی به حفظ سلامت عمومی بدن و پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. توصیه می‌شود روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید.  

نتیجه‌گیری  

تغذیه مناسب نقش کلیدی در پیشگیری از بیماری‌های قلب و عروق دارد. با رعایت یک رژیم غذایی سالم، کاهش مصرف چربی‌های مضر، افزایش مصرف فیبر و کنترل وزن، می‌توانید سلامت قلب خود را حفظ کرده و از بروز بیماری‌های قلبی پیشگیری کنید. به یاد داشته باشید که تغییرات کوچک در سبک زندگی می‌توانند تأثیرات بزرگی بر سلامت شما داشته باشند.  

شهروندان گرامی فراشبند، برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه تغذیه و رژیم غذایی سالم، می‌توانید به مرکز بهداشتی درمانی شهدای فراشبند مراجعه نمایید.  

با آرزوی سلامتی برای همه شما،  

 «علی سیمکانپور»

کارشناس تغذیه و رژیم درمانگر شهرستان فراشبند